Ideas para una Navidad más saludable

Hola!

hoy os traigo una recopilación de recetas que están en la red, para daros ideas de cómo hacer los menús navideños un poco más saludables, porque se puede comer mejor sin dejar de disfrutar!

 

APERITIVOS

Boquerones en vinagre

Bruschetta con camembert  y uvas al horno: mejor si el pan es un rico pan integral con semillas

Bocados de calabacín y mejillones

Rollitos de salmón y aguacate

Milhojas de salmón y queso fresco: con queso fresco tipo burgos sin sal, ya que el salmón está muy salado, o con requesón, que es mejor que el queso tipo Philadelphia

Cherrys rellenos de guacamole

Varios tipos de hummus

Vasitos de emulsión de patata y pulpo: cambiando la nata por leche, está también rico y es más saludable

 


ENTRANTES

Sopa de marisco

Setas rellenas de gambas

Ensalada de uvas, manzanas y nueces

Ensalada de zamburiñas

Ensalada de atún y tomate seco

Ensalada de cítrico

Cóctel de gambas y pera

Ensalada de espárragos y frutos rojos

Salpicón de marisco

Ensalada de cítricos, aguacate y anacardos

Timbal de patata y bacalao: mejor si la mayonesa es con queso fresco batido

Mayonesa de queso fresco batido 0% 

Tartar de langostinos con aguacate y granada

 

MARISCOS

Langostinos a la plancha con limón

Mejillones a la vinagreta

Mejillones a la marinera: los mejillones no necesitan sal añadida, ya tienen mucho sabor por sí mismos

Cualquier marisco cocido es una opción saludable. Simplemente ten cuidado que las salsas no sean calóricas

 

PESCADOS

Lubina al horno

Coruxo con almejas

Besugo al horno

Merluza con almejas

Gallo con almejas y pimientos

Merluza en salsa de avellanas

Rape en salsa verde con almejas

Zarzuela de rape y mariscos


CARNES

Lomo de cerdo con salsa de mandarinas

Pollo relleno de manzana y nueces

Solomillo de cerdo con salsa de uvas

Ternera asada a la mostaza


GUARNICIONES

Rosas de patatas

Lombarda braseada con naranja y castañas

Zanahorias asadas al comino

Coliflor asada al pimentón con frutos secos

Compota de manzana 

 

SALSAS

Salsa de aguacate para aliñar

Salsa de frutos rojos: mejor si cambiamos el azúcar por dátiles y la mantequilla por aceite de oliva virgen extra

Salsa de champiñones


POSTRES

Tronco de Navidad fit

Tarta fina de manzana y compota

Milhojas de mango y frambuesas, recomiendo cambiar la crema por una compota de manzana con espesada con agar agar

Carpaccio de piña con vainilla, coco y granada

Bolitas de chocolate con albaricoque y naranja: ideales para sustituir las trufas de mantequilla

Crema de chocolate con aguacate, plátano y dátiles

Mousse de chocolate y aguacate

Árbol de Navidad de fresas

 

 

Espero que os sirva de ayuda.

Felices fiestas.

Su

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Enrejados de pollo y berenjena

Hola!

El otro día estaba en el supermercado me encontré con una masa de hojaldre hecha con mantequilla de Casa Tarradellas. No es una masa para comer a diario, pero me parece decente para alguna ocasión especial, evitando las masas con grasas hidrogenadas.

Estos son los ingredientes: Harina de trigo, mantequilla (23%), agua, sal, alcohol, leche en polvo, levadura.

 

En este caso está relleno de láminas de berenjena a la plancha y trocitos de pollo salteado, y a la masa le puse unas semillas de sésamo.

No tiene ninguna complicación 🙂

 

Espero que os guste.

Su.

Pizza de calabacín y salmón

Hola!

Como os había dicho, os iré trayendo ideas de pizzas saludables . Esta opción es muy suave y clean eating, y la podéis adaptar fácilmente a vuestros gustos.

Ingredientes

  • Base de pizza
  • Tomate natural triturado
  • Queso sin sal bajo en grasa
  • Medio calabacín rallado
  • Mezcla de especias italianas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Salmón fresco cortado en tiras

Preparación

  1. Precalentar el horno a máxima potencia
  2. Poner el tomate triturado sobre la base
  3. El queso que yo compro viene en una pieza, así que primero lo rallo y luego lo pongo sobre el tomate
  4. Rallar el calabacín y mezclar con las especias italianas (o las que más te gusten) y un chorrito de aceite de oliva. Poner sobre el queso
  5. Por último, cortar el salmón el tiras finas y ponerlo sobre el calabacín
  6. En caso de que aún no hayas consumido los 2,5 gramos de sal yodada del día, es un buen momento de ponerle una pizquita por encima
  7. Hornear hasta que esté dorada y el salmón hecho

Y a disfrutar!

Espero que os guste.

Su.

Masa de empanadillas integral sin sal

Hola!

Os traigo una masa para hacer unas empanadillas saludables, con harina integral y sin sal.

Es una masa muy rápida ya que no necesita levedar y congela estupendamente. Puedes congelar los discos estirados y separados por papel de cocina, como las bases de empanadillas compradas, o puedes congelar las empanadillas rellenas, antes de cocinar.

Las empanadillas de la foto están rellenas con la versión saludable de un clásico: de atún, huevo y tomate (atún al natural sin sal, huevo duro y salsa de tomate casera sin sal ni azúcar). Están muy ricas!

La masa es una versión de la que hace Pepekitchen para Thermomix.

Ingredientes

  • 90 gramos de aceite de oliva virgen extra
  • 100 gramos de agua
  • 35 gramos de cerveza sin alcohol
  • 350 gramos de harina integral

Preparación con Mycook

  1. Pon todos los ingredientes en el vaso y programa 10 segundos a velocidad 7
  2. Baja la masa que haya quedado pegada en las paredes y programa otros 10 segundos
  3. Vuelca la masa sobre la encimera y estírala hasta que quede finita
  4. Corta círculos del tamaño que quieras
  5. Listo para rellenar

Es muy cómodo tener empanadillas listas para hornear en el congelador. Mientras se hornean, preparas una ensalada y ya tienes la comida o la cena lista sin nada de esfuerzo.

Espero que os gusten!

Su.

Menú mensual saludable

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¡Hola!

Hoy os traigo un menú mensual, pensando para minimizar el tiempo de cocinado durante la semana y que sea saludable. En mi caso, la planificación es mi mejor ayuda para saber que estamos comiendo bien y no acabar comiendo ensalada o pasta todos los días.

La idea de hacer un menú mensual y no semanal, es porque considero que cocinando unas cuantas recetas en 1 o 2 fines de semana tienes arregladas las comidas y cenas de lunes a viernes de todo un mes, que es cuando menos tiempo tenemos, para que no haya excusas de tener que comer menos saludable. Con un poco de planificación se puede comer sano toda la semana y el congelador es un gran aliado en este caso. Y si te parecen muchas recetas, puedes hacer más cantidad de las que más te gusten y menos platos, y hacer más variadas las ensaladas por ejemplo, para que no tengáis la sensación de comer lo mismo todo el mes.

Sólo tienes que dedicarle un ratito a pensar las recetas que quieres hacer, hacer la lista de la compra y buscar ese día para dedicarle a la cocina. Verás que merece la pena.

 

El nutricionista Julio Basulto, al que os recomiendo leer, nos explica qué significa comer sano:

Comer sano, en realidad, significa basar la alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales), consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos) y dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos (Wirfält E., et al., 2013). Para ello deberíamos reducir bastante nuestra ingesta de derivados cárnicos (salchichas, jamón, carne en conserva o embutido) y de productos superfluos (refrescos, bollería, pastelería, postres lácteos, salsas, bebidas alcohólicas, etc.), tomar menos cárnicos (sobre todo carne roja) y no tener miedo a consumir más vegetales (Dinu M., et al., 2017).

 

El menú lo he hecho para 4 semanas, del 20 de noviembre al 17 de diciembre, ya que luego empiezan las fiestas y hasta después de Reyes las rutinas suelen cambiar.

Nuestro menú se basa en:

  • Una alimentación diaria a base de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  • Evitar el azúcar
  • Sal: 2,5 gramos de sal yodada por persona al día. Según Juan Revenga la OMS recomienda usar por sistema y para todas las personas en todo el mundo, la sal yodada. Una ración de 2,5 gramos de este tipo de la sal aporta, 150 microgramos de yodo, la cantidad diaria necesaria. Esto significa cocinar sin sal, que los panes, quesos  y conservas sean sin sal y utilizar la sal (que es una pizca por persona) para echar por encima del plato que más lo agradezca ese día.
  • Evitar productos procesados y ultraprocesados
  • Evitar cárnicos procesados
  • Limitar el consumo de carnes rojas
  • Lácteos: 1 o 2 raciones diarias como máximo
  • Pescado: 2 raciones semanales
  • Carne blanca con moderación
  • Consumir grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos

Y aunque no aparezca en el menú:

  • Los panes y masas son todos integrales y sin sal, tanto los comprados como los hechos por mi
  • El arroz y la pasta son integrales
  • El atún es al natural sin sal
  • El queso es bajo en grasa y sin sal
  • Comemos siempre alguna verdura cruda al día, en ensalada o crudités
  • De postre siempre tomamos fruta

 

Esta son las recetas que he preparado y congelado en fin de semana para todo el mes:

  • Pan de pita integral sin sal
  • Bases de pizza integral sin sal
  • Empanadillas de masa integral sin sal, de atún, tomate y huevo duro
  • Hamburguesas de lentejas y arroz integral
  • Boloñesa de lentejas
    • Musaka de lentejas con bechamel integral
    • Berenjenas rellenas de boloñesa de lentejas
  •  Hummus
  • Garbanzos con espinacas
  • Macarrones integrales gratinados con espinacas y queso bajo en grasa sin sal
  • Lasaña de verduras y soja texturizada con bechamel integral
  • Espinacas gratinadas con  bechamel. Al meterlo al horno le pongo huevo encima para que cuaje.
  • Salchichas de pollo y soja texturizada
  • Enrejados de berenjena y pollo
  • Albóndigas de pollo con tomate

Poco a poco iré subiendo estas recetas al blog.

 

Intentaré poner un menú cada mes para compartir con vosotros que comer saludable no tiene que ser complicado 😉

 

Espero que os sea útil.

Su.

 

 

El método del plato

El método del plato es una creación de la Universidad de Harvard y consiste en  una revisión de la típica pirámide nutricional de manera que nos sea más fácil crear platos saludables a diario.

Os copio lo que dice el departamento de salud pública de Harvard sobre el método del plato:

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas– ya sean servidas en un plato o para llevar en un “tupper” para la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su nevera como recordatorio diario para preparar comidas saludables y equilibradas.

  • Haga que la mayoría de sus comidas consistan en verduras y frutas – ½ de su plato:

Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.

  • Escoja cereales (granos) integrales – ¼ de su plato:

Cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tiene un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.

  • Valor proteico– ¼ de su plato:

Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas), y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como beicon y embuditos (salchichas).

  • Aceites de plantas saludables – en moderación:

Escoja aceites vegetales saludables como aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol, cacahuete, y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

  • Beba agua, café, o té:

Evite las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.

  • Manténganse activo:

La figura roja corriendo a través del mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

  • El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como las verduras (otros que no sean patatas), frutas, cereales integrales, y legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas) – son más saludables que otros.

  • El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.

  • El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

Nosotros intentamos seguirlo a diario. Y tú ya lo conocías?

Una alimentación saludable es el mejor regalo que le podemos hacer a nuestra familia.

Que lo disfrutéis!

Su.

Bizcocho integral sin azúcar

Hola!

Os traigo un bizcocho ideal para celebraciones sin remordimientos 😉

Se trata de un bizcocho integral sin azúcar añadido, con mucha fruta seca, frutos secos y semillas. Es denso y un poco húmedo y con mucho sabor. No es muy dulce, así que si os gustan los bizcochos más dulces podéis añadir más frutas.

Con estas cantidades sale un bizcocho bastante grande, pero se pueden dividir las cantidades sin problema.

Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 1 yogur natural
  • 1 medida del yogur con leche de soja (o la que prefiráis)
  • 330 g de compota de manzana
  • 450 gr. de harina de trigo integral
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 200 g de dátiles
  • 6 higos secos
  • 80 g de uvas pasas
  • Semillas de lino, sésamo, girasol y calabaza
  • Nueces y almendras

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 180 grados.
  2. Ponemos en un bol los huevos, el yogur, la leche de soja, la compota, los dátiles, 3 higos, la mitad de las uvas pasas y unas poquitas semillas de lino y sésamo. Lo trituramos muy muy bien con la batidora.
  3. Añadimos la harina y la levadura y batimos ligeramente para que no haya grumos.
  4. Cortamos en trocitos los higos y machacamos los frutos secos y los añadimos a la masa. Añadimos también el resto de fruta y semillas y mezclamos con la espátula.
  5. Engrasar un molde o forrarlo con papel de hornear, vertemos la masa y horneamos durante 35 minutos. Apagar el horno y dejarlo dentro con la puerta abierta otra media hora.

Tanto la fruta seca, como los frutos secos y las semillas los podéis adaptar a vuestros gustos.

Espero que os guste!

Su.