Menú mensual saludable

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¡Hola!

Hoy os traigo un menú mensual, pensando para minimizar el tiempo de cocinado durante la semana y que sea saludable. En mi caso, la planificación es mi mejor ayuda para saber que estamos comiendo bien y no acabar comiendo ensalada o pasta todos los días.

La idea de hacer un menú mensual y no semanal, es porque considero que cocinando unas cuantas recetas en 1 o 2 fines de semana tienes arregladas las comidas y cenas de lunes a viernes de todo un mes, que es cuando menos tiempo tenemos, para que no haya excusas de tener que comer menos saludable. Con un poco de planificación se puede comer sano toda la semana y el congelador es un gran aliado en este caso. Y si te parecen muchas recetas, puedes hacer más cantidad de las que más te gusten y menos platos, y hacer más variadas las ensaladas por ejemplo, para que no tengáis la sensación de comer lo mismo todo el mes.

Sólo tienes que dedicarle un ratito a pensar las recetas que quieres hacer, hacer la lista de la compra y buscar ese día para dedicarle a la cocina. Verás que merece la pena.

 

El nutricionista Julio Basulto, al que os recomiendo leer, nos explica qué significa comer sano:

Comer sano, en realidad, significa basar la alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales), consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos) y dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos (Wirfält E., et al., 2013). Para ello deberíamos reducir bastante nuestra ingesta de derivados cárnicos (salchichas, jamón, carne en conserva o embutido) y de productos superfluos (refrescos, bollería, pastelería, postres lácteos, salsas, bebidas alcohólicas, etc.), tomar menos cárnicos (sobre todo carne roja) y no tener miedo a consumir más vegetales (Dinu M., et al., 2017).

 

El menú lo he hecho para 4 semanas, del 20 de noviembre al 17 de diciembre, ya que luego empiezan las fiestas y hasta después de Reyes las rutinas suelen cambiar.

Nuestro menú se basa en:

  • Una alimentación diaria a base de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  • Evitar el azúcar
  • Sal: 2,5 gramos de sal yodada por persona al día. Según Juan Revenga la OMS recomienda usar por sistema y para todas las personas en todo el mundo, la sal yodada. Una ración de 2,5 gramos de este tipo de la sal aporta, 150 microgramos de yodo, la cantidad diaria necesaria. Esto significa cocinar sin sal, que los panes, quesos  y conservas sean sin sal y utilizar la sal (que es una pizca por persona) para echar por encima del plato que más lo agradezca ese día.
  • Evitar productos procesados y ultraprocesados
  • Evitar cárnicos procesados
  • Limitar el consumo de carnes rojas
  • Lácteos: 1 o 2 raciones diarias como máximo
  • Pescado: 2 raciones semanales
  • Carne blanca con moderación
  • Consumir grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos

Y aunque no aparezca en el menú:

  • Los panes y masas son todos integrales y sin sal, tanto los comprados como los hechos por mi
  • El arroz y la pasta son integrales
  • El atún es al natural sin sal
  • El queso es bajo en grasa y sin sal
  • Comemos siempre alguna verdura cruda al día, en ensalada o crudités
  • De postre siempre tomamos fruta

 

Esta son las recetas que he preparado y congelado en fin de semana para todo el mes:

  • Pan de pita integral sin sal
  • Bases de pizza integral sin sal
  • Empanadillas de masa integral sin sal, de atún, tomate y huevo duro
  • Hamburguesas de lentejas y arroz integral
  • Boloñesa de lentejas
    • Musaka de lentejas con bechamel integral
    • Berenjenas rellenas de boloñesa de lentejas
  •  Hummus
  • Garbanzos con espinacas
  • Macarrones integrales gratinados con espinacas y queso bajo en grasa sin sal
  • Lasaña de verduras y soja texturizada con bechamel integral
  • Espinacas gratinadas con  bechamel. Al meterlo al horno le pongo huevo encima para que cuaje.
  • Salchichas de pollo y soja texturizada
  • Enrejados de berenjena y pollo
  • Albóndigas de pollo con tomate

Poco a poco iré subiendo estas recetas al blog.

 

Intentaré poner un menú cada mes para compartir con vosotros que comer saludable no tiene que ser complicado 😉

 

Espero que os sea útil.

Su.

 

 

El método del plato

El método del plato es una creación de la Universidad de Harvard y consiste en  una revisión de la típica pirámide nutricional de manera que nos sea más fácil crear platos saludables a diario.

Os copio lo que dice el departamento de salud pública de Harvard sobre el método del plato:

El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas– ya sean servidas en un plato o para llevar en un “tupper” para la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su nevera como recordatorio diario para preparar comidas saludables y equilibradas.

  • Haga que la mayoría de sus comidas consistan en verduras y frutas – ½ de su plato:

Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.

  • Escoja cereales (granos) integrales – ¼ de su plato:

Cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tiene un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.

  • Valor proteico– ¼ de su plato:

Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas), y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como beicon y embuditos (salchichas).

  • Aceites de plantas saludables – en moderación:

Escoja aceites vegetales saludables como aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol, cacahuete, y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

  • Beba agua, café, o té:

Evite las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.

  • Manténganse activo:

La figura roja corriendo a través del mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.

El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

  • El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como las verduras (otros que no sean patatas), frutas, cereales integrales, y legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas) – son más saludables que otros.

  • El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.

  • El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

Nosotros intentamos seguirlo a diario. Y tú ya lo conocías?

Una alimentación saludable es el mejor regalo que le podemos hacer a nuestra familia.

Que lo disfrutéis!

Su.

Bizcocho integral sin azúcar

Hola!

Os traigo un bizcocho ideal para celebraciones sin remordimientos 😉

Se trata de un bizcocho integral sin azúcar añadido, con mucha fruta seca, frutos secos y semillas. Es denso y un poco húmedo y con mucho sabor. No es muy dulce, así que si os gustan los bizcochos más dulces podéis añadir más frutas.

Con estas cantidades sale un bizcocho bastante grande, pero se pueden dividir las cantidades sin problema.

Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 1 yogur natural
  • 1 medida del yogur con leche de soja (o la que prefiráis)
  • 330 g de compota de manzana
  • 450 gr. de harina de trigo integral
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 200 g de dátiles
  • 6 higos secos
  • 80 g de uvas pasas
  • Semillas de lino, sésamo, girasol y calabaza
  • Nueces y almendras

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 180 grados.
  2. Ponemos en un bol los huevos, el yogur, la leche de soja, la compota, los dátiles, 3 higos, la mitad de las uvas pasas y unas poquitas semillas de lino y sésamo. Lo trituramos muy muy bien con la batidora.
  3. Añadimos la harina y la levadura y batimos ligeramente para que no haya grumos.
  4. Cortamos en trocitos los higos y machacamos los frutos secos y los añadimos a la masa. Añadimos también el resto de fruta y semillas y mezclamos con la espátula.
  5. Engrasar un molde o forrarlo con papel de hornear, vertemos la masa y horneamos durante 35 minutos. Apagar el horno y dejarlo dentro con la puerta abierta otra media hora.

Tanto la fruta seca, como los frutos secos y las semillas los podéis adaptar a vuestros gustos.

Espero que os guste!

Su.

Compota de manzana exprés

Más que una receta es un truco para tener compota siempre a mano. Nosotros la consumimos con yogur natural para endulzar, como ingrediente de algún bizcocho, o simplemente para untar en tostadas en el desayuno.

Le podéis añadir canela por ejemplo, o pasas…

Y más rápido no puede ser!

Ingredientes:

  • 1 kilo de manzanas (en mi caso 4 manzanas golden)

Preparación:

  1. Se cortan las manzanas en trocitos y se tapan con film transparente agujereado con un cuchillo.
  2. Se mete al microondas y con esta cantidad de manzanas han sido suficientes 15 minutos a máxima potencia.
  3. Después solo queda triturar la compota, si queréis, y añadirle canela o lo que os apetezca. Yo la dejo al natural.

Es una forma muy socorrida de tener en la nevera algo dulce y saludable.

Hay alguna receta que os apetezca en versión saludable?

Espero vuestros comentarios 😉

Su.

Base de pizza integral sin sal

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Base cruda

Nos encanta la pizza!!

El caso es que no es saludable pedirnos una pizza 4 quesos tantas veces como nos gustaría: harinas refinadas, quesos muy grasos, exceso de sal, azúcar y calorías a lo bestia.

Así que una forma de quitarnos el mono de vez en cuando es hacernos una pizza casera en condiciones: harina 100% integral y 0% sal.

En realidad es una masa de pan básica y facilísima, que preparo en cantidad un día para congelar las bases y tener provisiones para poder hacer pizzas rápidamente.

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Base precocida

Ingredientes:

  • 500 g de harina integral
  • 1 sobre de levadura de panadería (5,5 g)
  • 310 g de agua templada

Preparación ( con Mycook)

  1. Añadir todos los ingredientes en el vaso y amasar 5 minutos. Si no tenéis robot de cocina, hacéis un volcán con la harina, ponéis la levadura en el medio y echáis el agua. Amasar durante unos 10 minutos, hasta que quede una bola elástica.
  2. Dejar levar 1 hora en el vaso o en un bol enharinado y tapado con film transparente.
  3. Dividir la masa en 4 partes  y estirar cada base al grosor deseado. Dejar reposar 20 minutos.
  4. Meter al horno precalentando a máxima potencia y hornear un par de minutos cada base, si son finitas como las mías.
  5. Una vez frías envolver en film transparente y congelar.

Otro día pondré mis versiones de pizzas saludables.

Os dejo una frase que he leído en Más vegetales y menos animales de Julio Basulto y Juanjo Cáceres que me ha encantado:

“Comer bien no consiste en “hacer dieta” o en consumir productos que nos desagradan, sino en conseguir disfrutar comiendo productos saludables. Es algo que requiere paciencia, práctica y confianza.”

Espero que os guste.

Su.

Pan de pita con pollo

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¡Hola!

 

La primera receta que subo al blog representa mucho lo que pretendo transmitir: comer sano sin complicarse la vida 🙂

Lo comparto como una idea rápida para una cena.

Se trata de un pan de pita integral con una pechuga de pollo a la plancha que sobró del mediodía a la que se puede añadir lo que tengáis en la nevera.

Está muy rico y es una forma de comer verduras “indolora”, en casa todo lo que vaya entre panes “entra” mejor.

Yo la he hecho con estos ingredientes:

  • Pan de pita integral
  • Mostaza de Dijon
  • Mezclum de lechugas
  • Calabacín a la plancha
  • Ajo en polvo
  • Aceite de oliva
  • Queso sin sal bajo en grasa
  • Pechuga de pollo
  • Limón

Y la preparación no tiene ninguna ciencia:

  1. Tostar el pan de pita, en este caso en la tostadora directamente y abrirlo a la mitad. Es un pan comprado en Verde Bioleta, es integral y lleva sal (próximamente los haré en casa sin sal)
  2. Si ya tenéis la pechuga hecha como era mi caso, sólo hay que calentarla y cortarla en tiras. Yo la hice a la plancha con una gota de aceite de oliva y un poco de ajo en polvo y cuando estaba casi hecha añadí un chorrito de limón.
  3. Por otro lado, corté el calabacín en rodajas finas y lo puse a la plancha, con aceite de oliva y ajo en polvo.
  4. Para montar el bocadillo primero unté los panes ligeramente con mostaza de Dijon, puse las lechugas, un poco de queso sin sal y bajo en grasa, añadí en calabacín y por último el pollo en tiras.

La verdad es que no da nada de trabajo y le podéis añadir las verduras que os apetezca.

De postre una manzana.

 

 

¡Espero que os guste y que  lo compartáis en vuestras redes sociales!

Su.

Family Sana

Este blog nace con la idea de compartir todo lo que voy aprendiendo sobre alimentación y hábitos saludables con los que cuidar de mi familia, mi bien más preciado.

Empecé a interesarme por la alimentación saludable cuando fui a un endocrino con la idea de adelgazar y me aconsejó eliminar la sal y el azúcar por completo. Esto fue más difícil de lo que parecía en principio, sobre todo la parte de la sal. Así que fui aprendiendo a leer las etiquetas de los alimentos, a hacer hacer una compra más saludable y fuimos reeducando el paladar poco a poco.

Pero fue realmente al quedarme embarazada cuando empecé a leer y a informarme en serio sobre alimentación y hábitos saludables y aquí pretendo compartir lo que voy aprendiendo con vosotros.

¡Bienvenidos!