Menú mensual saludable

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¡Hola!

Hoy os traigo un menú mensual, pensando para minimizar el tiempo de cocinado durante la semana y que sea saludable. En mi caso, la planificación es mi mejor ayuda para saber que estamos comiendo bien y no acabar comiendo ensalada o pasta todos los días.

La idea de hacer un menú mensual y no semanal, es porque considero que cocinando unas cuantas recetas en 1 o 2 fines de semana tienes arregladas las comidas y cenas de lunes a viernes de todo un mes, que es cuando menos tiempo tenemos, para que no haya excusas de tener que comer menos saludable. Con un poco de planificación se puede comer sano toda la semana y el congelador es un gran aliado en este caso. Y si te parecen muchas recetas, puedes hacer más cantidad de las que más te gusten y menos platos, y hacer más variadas las ensaladas por ejemplo, para que no tengáis la sensación de comer lo mismo todo el mes.

Sólo tienes que dedicarle un ratito a pensar las recetas que quieres hacer, hacer la lista de la compra y buscar ese día para dedicarle a la cocina. Verás que merece la pena.

 

El nutricionista Julio Basulto, al que os recomiendo leer, nos explica qué significa comer sano:

Comer sano, en realidad, significa basar la alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales), consumir menos cantidad de alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos) y dejar para un consumo esporádico productos como los derivados cárnicos y los alimentos superfluos (Wirfält E., et al., 2013). Para ello deberíamos reducir bastante nuestra ingesta de derivados cárnicos (salchichas, jamón, carne en conserva o embutido) y de productos superfluos (refrescos, bollería, pastelería, postres lácteos, salsas, bebidas alcohólicas, etc.), tomar menos cárnicos (sobre todo carne roja) y no tener miedo a consumir más vegetales (Dinu M., et al., 2017).

 

El menú lo he hecho para 4 semanas, del 20 de noviembre al 17 de diciembre, ya que luego empiezan las fiestas y hasta después de Reyes las rutinas suelen cambiar.

Nuestro menú se basa en:

  • Una alimentación diaria a base de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  • Evitar el azúcar
  • Sal: 2,5 gramos de sal yodada por persona al día. Según Juan Revenga la OMS recomienda usar por sistema y para todas las personas en todo el mundo, la sal yodada. Una ración de 2,5 gramos de este tipo de la sal aporta, 150 microgramos de yodo, la cantidad diaria necesaria. Esto significa cocinar sin sal, que los panes, quesos  y conservas sean sin sal y utilizar la sal (que es una pizca por persona) para echar por encima del plato que más lo agradezca ese día.
  • Evitar productos procesados y ultraprocesados
  • Evitar cárnicos procesados
  • Limitar el consumo de carnes rojas
  • Lácteos: 1 o 2 raciones diarias como máximo
  • Pescado: 2 raciones semanales
  • Carne blanca con moderación
  • Consumir grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos

Y aunque no aparezca en el menú:

  • Los panes y masas son todos integrales y sin sal, tanto los comprados como los hechos por mi
  • El arroz y la pasta son integrales
  • El atún es al natural sin sal
  • El queso es bajo en grasa y sin sal
  • Comemos siempre alguna verdura cruda al día, en ensalada o crudités
  • De postre siempre tomamos fruta

 

Esta son las recetas que he preparado y congelado en fin de semana para todo el mes:

  • Pan de pita integral sin sal
  • Bases de pizza integral sin sal
  • Empanadillas de masa integral sin sal, de atún, tomate y huevo duro
  • Hamburguesas de lentejas y arroz integral
  • Boloñesa de lentejas
    • Musaka de lentejas con bechamel integral
    • Berenjenas rellenas de boloñesa de lentejas
  •  Hummus
  • Garbanzos con espinacas
  • Macarrones integrales gratinados con espinacas y queso bajo en grasa sin sal
  • Lasaña de verduras y soja texturizada con bechamel integral
  • Espinacas gratinadas con  bechamel. Al meterlo al horno le pongo huevo encima para que cuaje.
  • Salchichas de pollo y soja texturizada
  • Enrejados de berenjena y pollo
  • Albóndigas de pollo con tomate

Poco a poco iré subiendo estas recetas al blog.

 

Intentaré poner un menú cada mes para compartir con vosotros que comer saludable no tiene que ser complicado 😉

 

Espero que os sea útil.

Su.

 

 

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